Quando eu tentei responder se a sua ansiedade é um problema, percebi que era importante escrever algo mais prático para ajudar meus pacientes e leitores.
Por isso, que aqui vamos pensar em formas de gerenciar os sintomas de ansiedade e pânico. Esses tópicos em geral são bem simples, porém nem sempre conseguimos colocar em prática.
Não são técnicas que vão acabar com a sua ansiedade da noite para o dia, contudo se forem de fato colocadas em prática, de forma constante na sua rotina diária, irão melhorar consideravelmente seu bem-estar físico e mental.
Depois de dominar essas táticas e colocá-las em prática não só nos momentos de crise, você sentirá a redução dos sintomas de ansiedade. Lembrando que é muito mais fácil se concentrar quando se está calmo do que quando você está ansioso. Vamos lá:
1. Preste atenção na sua respiração
Esta é a primeira e mais básica coisa que você pode fazer para gerenciar a ansiedade quando ela surgir. Nesses momentos, a respiração tende a ficar mais curta, vindo do peito, e não através da barriga. Devido à falta de ar que flui pelos pulmões, as pessoas podem começar a sentir vários sintomas, como tontura ou aumento da frequência cardíaca. Peço aos meus pacientes que lutam contra a ansiedade a gerenciar sua respiração usando o método “5,5,5”:
- Inspire 5 vezes. Certifique-se de que, ao inspirar, o ar penetre profundamente
no seu diafragma. Você pode verificar isso colocando a mão no estômago e sentindo o estômago subir à medida que o ar entra. - Em seguida, prenda a respiração por 5 segundos. Segurar o ar ajuda a diminuir o ritmo da sua respiração.
- Por fim, expire (empurre a respiração) por 5 segundos. Concentre-se no seu estômago retraindo enquanto o ar sai do seu corpo.
- Faça isso várias vezes até sentir a frequência cardíaca diminuindo.
2. Durma o suficiente
O sono desempenha um papel vital em nossa estabilidade emocional. Mesmo as pessoas que não lutam contra transtornos de ansiedade, experimentam taxas altas de ansiedade quando não podem dormir de forma adequada. Uma noite mal dormida aciona a parte do cérebro que está associada à ansiedade. Em geral, o ideal que os adultos tenham de 7 a 9 horas de sono por dia. Veja o que Dr. Draúzio Varella tem a nos ensinar:
Tenho certeza de que você está cansado de escutar que é necessário fazer exercícios físicos para controlar a ansiedade. Mas a verdade é que manter o seu corpo ativo te oferece vários benefícios à saúde mental, além dos óbvios benefícios físicos de uma prática regular.
O corpo humano foi projetado para se mover; quando se move, várias coisas acontecem. O cortisol, hormônio do estresse que seu corpo produz naturalmente, é reduzido através dos exercícios regulares. Ao mesmo tempo, seu corpo começa a produzir mais endorfinas durante o exercício, que é o hormônio em seu cérebro responsável por fazer você se sentir mais relaxado e otimista.
O exercício também ajuda a contribuir para um sono melhor, o que, como você sabe agora, também é importante na redução da ansiedade. O exercício não precisa ser feito somente em uma academia. Sair para passear, arrumar a casa, dançar ou qualquer outra atividade que aumente a frequência cardíaca pode ser o início de uma prática que aumente e melhore sua resistência. Lembrando a necessidade de conversar com seu médico antes de iniciar qualquer nova atividade física.
Retire isso da sua dieta
Embora não haja alimentos específicos que possam ajudar a reduzir a ansiedade, certamente existem alimentos que contribuem para a ansiedade. Aqui estão alguns itens que podem aumentar sua ansiedade.
- Reduza ou elimine o consumo de álcool. Embora o álcool possa inicialmente trazer um efeito calmante ao seu humor, no geral, ele pode criar um desequilíbrio nos hormônios e provocar ansiedade.
- Reduza ou elimine sua ingestão de café. A cafeína é um estimulante que pode deixá-lo nervoso, aumentar sua frequência cardíaca e basicamente deixá-lo propenso a sentir ansiedade.
- Açúcar é gostoso mas não é legal. Ele vêm na forma de biscoitos, bolos, balas, etc. Lembre-se de que certos carboidratos se transformam em açúcar durante o processo digestivo, portanto, lembre-se também de controlar a ingestão de carboidratos.
Converse com seu médico para saber mais sobre hábitos alimentares mais saudáveis.
Trabalhe a sua mente
Ficar o dia inteiro pensando e remoendo sua ansiedade não é a melhor forma de controlar esse tipo de agonia. Ao mesmo tempo, usar uma tática de fuga, como maratonar netflix, às vezes pode ser útil para se distrair, mas possivelmente você permanecerá ansioso.
Costumo perguntar aos meus pacientes sobre coisas que eles gostam de fazer (hobbies), e acabei percebendo que atividades que envolvam vários sentidos ao mesmo tempo é melhor que uma mera distração. Alguns exemplos seria: montar um quebra-cabeça, desenhar, organizar o armário; qualquer coisa que exija algum foco e seja relativamente difícil de fazer se sua mente dispersar. Envolver-se em uma atividade diferente e significativa muda seu foco da ansiedade para essa nova atividade.
Relaxe o seu corpo de forma progressiva
As pessoas que lutam contra a ansiedade costumam passar o dia todo tenso e não percebem que até o seu corpo fica tenso.
Praticar um relaxamento progressivo corporal pode ajudar no relaxamento do corpo e da mente. Este exercício envolve prestar atenção em cada grupo muscular do seu corpo. Comece com os dedos dos pés, subindo pelo corpo. Demore cerca de 5 segundos tensionando os dedos dos pés; respire fundo lentamente e observe como seus dedos se sentem à medida que se contraem. Em seguida relaxe lentamente enquanto liberando a respiração e depois passe para o próximo grupo de músculos.
Desafie o seu “diabinho” interno
Muitas vezes, quando começamos a sentir ansiedade, há aquele pensamento negativo dentro da nossa cabeça nos colocando para baixo ou nos diminuindo:
“Você está exagerando! Controle-se.”
“Por que você está sendo tão estúpido agora?”
“Por que você não pode ser normal como todo mundo?”
Pense nisso, essas são as coisas que você diria a um amigo que estivesse sentindo ansiedade? Como essas declarações negativas ajudam a reduzir sua ansiedade?
Em vez disso, pense nas coisas que você diria a um filho para ajudar ele a aliviar a ansiedade. Olhe para esses pensamentos negativos objetivamente e os desafie. Se você está ansioso para ir a um evento social, por exemplo, e está preocupado que todo mundo esteja olhando para você e julgando você:
“Da onde você tirou esta teoria?”
“Isso já aconteceu com você antes?”
“Lembre-se de que você conseguiu sobreviver a esse tipo de evento estressante uma vez antes e pode fazê-lo novamente.”
Divida grandes projetos em objetivos pequenos
Às vezes, quando nos deparamos com uma tarefa, ela pode parecer muito grande. Ao focar em partes da tarefa, uma de cada vez, isso reduz a sensação de que a tarefa está além do que você pode realizar. Se por exemplo, você está sobrecarregado com um trabalho da faculdade, crie uma lista de pequenas tarefas. Crie um prazo para cada um dos itens da sua lista, isso te ajudará a permanecer no caminho certo e gerenciar melhor os seu objetivos.
Adquira o hábito de praticar a atenção plena
Às vezes, tentar combater a ansiedade pode na verdade piorar a situação. Você tenta uma estratégia de enfrentamento, ela não funciona e sua ansiedade aumenta como resultado. Estar atento é o ato de reconhecer seu estado de ansiedade e não colocar julgamento sobre ele.
Preste atenção a quaisquer alterações que ocorram no seu corpo quando você está ansioso. Eu chamo isso de “surfar na atenção plena”. Durante essa consciência aumentada, se você notar tensão em partes do seu corpo, concentre-se em relaxar a tensão; se você estiver respirando rápido demais, concentre-se em desacelerar a respiração. Essa consciência e atenção concentrada irá te ajudar a combater a ansiedade.
Saia fora!
E por último, saia fora, ou seja se afaste por um momento da situação que está te causando ansiedade ou mude literalmente de ambiente. Às vezes, essa mudança pode ajudar a reduzir os sentimentos de ansiedade.
POR PSICÓLOGO LUIZ CEZAR
FOTO: MUNDOZUMM
